Gabriela Gottau
Editora Senior - Salud, Nutrición y EjercicioLa serie original de 5 abdominales de Pilates, también llamada "serie de 5" fue creada por Romana Kryzanowska, que comenzó como alumna de Joseph Pilates en su momento, y posteriormente fue la directora de lo que entonces se llamaba "The Pilates Studio". Hoy, representa una alternativa popular pero verdaderamente efectiva para trabajar la zona media sin material específico.
Serie original de 5 abdominales de Pilates
La serie de 5 o serie original de 5 abdominales de Pilates, ha sido diseñada con la finalidad de fortalecer el core o músculos estabilizadores y ubicados en la zona media de nuestro cuerpo, entre los que se encuentran diversos abdominales, lumbares y otros músculos que contribuyen a una adecuada postura corporal.
Así, no se trata de cinco ejercicios escogidos al azar, sino específicamente diseñados para fortalecer la zona media del cuerpo de manera efectiva.
En el siguiente vídeo puedes ver los cinco ejercicios que componen esta serie original para trabajar abdominales, que solo requieren de una esterilla y nuestro cuerpo para ponerse en práctica:
Ejercicio 1: estiramiento a una pierna
Tumbados boca arriba, el torso apoyado en la esterilla, la cabeza ligeramente elevada y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevamos las piernas con las rodillas y la cadera flexionada; y de manera alternada, estiramos una pierna y otra.
Debemos focalizar el esfuerzo en la zona media de nuestro cuerpo en todo momento y acompañar siempre el ejercicio con nuestra respiración.
Ejercicio 2: estiramiento de piernas doble
De manera similar al ejercicio anterior pero estirando las dos piernas en simultáneo y al mismo tiempo llevando ambos brazos hacia atrás de la cabeza, realizamos este estiramiento de doble pierna que constituye el ejercicio 2 de la serie de 5 de Pilates.
Ejercicio 3: estiramiento de una pierna recta
En la misma posición que los ejercicios anteriores, tumbados boca arriba y con la espalda alta ligeramente despegada de la esterilla, comenzamos el ejercicio con las piernas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendiculares al suelo.
Desde allí, descendemos alternadamente una y otra pierna de manera sucesiva, sin arquear en ningún momento la espalda ni despegar el torso del suelo.
Ejercicio 4: doble estiramiento de piernas rectas
Constituye el mismo ejercicio que el anterior pero movilizando ambas piernas juntas desde la perpendicular hacia abajo, para trabajar intensamente abdomen bajo.
Ejercicio 5: entrecruzados
Tal como los ciclistas de toda la vida, este ejercicio consiste en acercar en el medio de nuestro cuerpo una rodilla con el codo contrario, trabajando abdominales oblicuos de manera intensa y también musculatura del recto mayor del abdomen subumbilical.
Consejos para poner en práctica la serie original de 5 abdominales
Estos ejercicios abdominales son verdaderamente desafiantes para trabajar nuestra zona media y por ello, se aconseja en un principio conocer bien la forma correcta de realizarnos, es decir, desarrollar los mismos con una técnica adecuada que no produzca efectos secundarios.
No debemos sentir pinchazos ni punzadas en diferentes partes del cuerpo, sino que únicamente buscamos concentrar el esfuerzo en el abdomen.
Una vez adquirida una buena técnica de los ejercicios, podemos limitarnos a realizar 3 a 5 repeticiones de cada uno, y entre cada uno de ellos apoyar la cabeza, relajar el cuello y llevar ambas rodillas al pecho para descansar y recuperar parcialmente la musculatura abdominal.
Posteriormente, podemos reducir el descanso entre un ejercicio y otro así como aumentar progresivamente las repeticiones realizadas de cada movimiento, para sacarle mayor provecho a esta serie original de 5 abdominales de Pilates que permite mejorar la postura corporal y ganar fuerza y tonicidad de forma efectiva, en la zona media del cuerpo.
En Vitónica | Cinco ejercicios de Pilates para trabajar el abdomen
Imagen | Foto de portada: ROMAN ODINTSOV y foto 1: Alexy Almond.
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