La rutina exprés de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en sólo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla

Con el pilates no sólo podemos trabajar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, sino también ganar tonicidad en múltiples músculos del cuerpo. Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates exprés, de cuerpo completo, sólo dura 15 minutos y se realiza completamente en la esterilla.

Rutina de Pilates full body

María Plaza Carrasco, fisioterapeuta y profesora de pilates y yoga, nos deja esta rutina full body o de cuerpo completo que se puede realizar en sólo 15 minutos, sin levantarse de la esterilla.

Si no tenemos tiempo para entrenar esta alternativa nos permitirá trabajar  múltiples músculos al mismo tiempo y lo mejor es que sólo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla para realizarla.

Lo primero que la instructora nos propone es realizar es un movimiento de  escápulas para lo cual debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas  flexionadas y los pies apoyados en una esterilla, y desde allí llevamos los brazos extendidos en perpendicular al tronco y movilizamos escápulas hacia arriba y hacia abajo.

Posteriormente, realizamos en simultáneo un puente de glúteos con elevación de brazos, llevándolos hacia atrás de nuestra cabeza ligeramente extendidos.

En este último movimiento es importante realizar el gesto lentamente contrayendo glúteos y abdomen al elevar la pelvis y después descender  apoyando vértebra por vértebra en la esterilla, sin dejar de acompañar este puente de glúteos con el movimiento de los brazos que pasarán de estar a los lados del cuerpo a estar extendidos por encima de nuestra cabeza.

El tercer ejercicio es toques de talones en el suelo para trabajar principalmente el core o zona media del cuerpo. Para ejecutarlo debemos  colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla por los lados del cuerpo, y flexionamos las rodillas para llevarlas las piernas perpendiculares al tronco.

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Con ambos pies paralelos llevamos las puntillas hacia arriba, apuntando con los dedos a la tibia, y exponemos al talón para después descender de manera alternada lentamente las piernas y tocar con el talón la esterilla. Es importante acompañar este movimiento con la respiración e intentar no movilizar el resto del cuerpo.

Un cuarto ejercicio nos propone, desde la misma posición, flexionar completamente las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, siempre tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo.  Desde allí llevamos ambos pies juntos hacia arriba, manteniendo las rodillas juntas y descendemos para trabajar ante todo los glúteos con este movimiento.

Desde la misma posición y siempre movilizando ambas piernas juntas hacia arriba y hacia nuestros glúteos, complicamos el movimiento despegando la cabeza del suelo llevando la barbilla hacia el pecho y colocando ambas manos detrás de la nuca con brazos flexionados. Al elevar las piernas hacia el techo y extender las mismas, acompañamos el gesto realizando un pequeño crunch abdominal.

A continuación, María Plaza Carrasco nos propone realizar la sierra que se ejecuta sentados con el tronco erguido y las piernas ligeramente extendidas y brazos hacia el frente, desde donde realizamos una pequeña rotación de tronco para llevarla la palma de la mano de un lado hacia la punta de los pies del lado contrario.

Continuamos sentados, y cruzando las piernas delante del cuerpo curvamos y arqueamos la espalda sucesivas veces para relajar la columna.

Posteriormente, en una posición de cuadrupedia realizamos flexiones de brazos y patada de glúteos a una pierna, apoyándonos únicamente con una rodilla y las dos palmas de las manos en la esterilla. Realizamos 10 repeticiones y  pasamos a apoyar los antebrazos para llevar la rodilla de la misma pierna elevada hacia nuestro pecho por el lateral del cuerpo.

Después pasamos una posición de plancha con antebrazos apoyados y pasamos a  realizar una plancha alta con palmas de las manos apoyadas. Repetimos sucesivas  veces cambiando el apoyo para pasar a una plancha alta y baja, antes de realizar las flexiones de brazos con patadas de glúteos con el lado contrario.

Repetimos la plancha pasando desde un apoyo con antebrazos a una plancha alta con  las palmas de las manos apoyadas, antes de pasar a trabajar lumbares  tumbados boca abajo, elevando una pierna ligeramente extendida mientras  empujamos con el pubis hacia el suelo. Realizamos 10 repeticiones y  posteriormente elevamos únicamente brazos y cabeza dejando piernas en el suelo antes de realizar 10 repeticiones elevando la pierna del lado contrario.

Terminamos esta rutina de Pilates exprés realizando flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo y estiramientos.

Podemos seguir esta rutina de Pilates Mat en tiempo real y completarla en sólo 15 minutos, para trabajar todo el cuerpo sin levantarnos de la esterilla y en nuestros pequeños espacios de tiempo en medio de nuestra apretada agenda.

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Imagen | Foto de portada: Vlada Karpovich y foto 1: KoolShooters