Ángel Gardachal
Editor - Salud, Nutrición y EjercicioLas bisagras de cadera en general o los pesos muertos en particular son uno de los patrones de movimiento básicos del ser humano. En el ámbito del gimnasio nos sirven para ganar fuerza y masa muscular en toda la musculatura de la cadena posterior como isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
No obstante, muchas personas tienen verdadero pánico a este tipo de movimientos ya sea porque todos alguna vez hemos padecido dolor lumbar o simplemente, y esto es una afirmación, porque en la sociedad hay muchísimo alarmismo acerca tanto de los pesos muertos como del dolor lumbar. A veces esto está propiciado por el desconocimiento de muchos profesionales del sector.
Como entrenador personal siempre he pensado, y puedo defenderlo ante quien sea, que el hecho de considerar algunos ejercicios como lesivos y por lo tanto evitarlos, predispone más precisamente a la lesión que se pretende evitar. Lo que no entrenas se atrofia.
La mejor variante de peso muerto si te duele la lumbar
Los pesos muertos a nivel biomecánico exigen realizar lo que se denomina bisagra de cadera, es decir, una flexión de la misma. Esto implica que nos doblamos hacia adelante inclinando nuestro torso. Lo primordial para que haya una buena distribución de fuerzas en nuestra columna es que hagamos esta bisagra de cadera disociando bien el movimiento de esta y el de nuestra columna lumbar. En otras palabras, no debemos flexionar la columna lumbar mientras estamos flexionando la cadera. El movimiento de la cadera debe ser independiente del de la columna lumbar la cual debe permanecer en posición neutra.
Esta suele ser la tarea pendiente de muchas personas a la hora de hacer bisagras de cadera, que involucran también a la columna lumbar ya sea por falta de técnica o por debilidad de los erectores espinales que se encargan de mantenerla erguida. Adivinemos cómo se fortalecen estos músculos; efectivamente, haciendo pesos muertos o variantes de peso muerto y extensiones de cadera en general como las extensiones de cadera en banco romano.
No obstante, es lógico pensar que si nos duele la espalda lo que tenemos que hacer es dosificar correctamente el estímulo que le imponemos ya sea a través de una correcta selección de ejercicios o a través de una dosificación en el volumen e intensidad de entrenamiento.
En el primer vídeo que veíamos más arriba podíamos observar un peso muerto rumano. Si nos fijamos, la barra baja pegada a nuestros muslos y tibias pero esta distancia que hay entre la barra y la cadera puede ser demasiado para muchas personas con dolor, por lo que podemos pensar en alternativas que reduzcan este brazo de palanca un poco más.
La alternativa que proponemos es realizar el peso muerto rumano pero con una mancuerna. La mancuerna lo que nos permite es reducir el brazo de palanca sobre nuestra columna al poderla acercar más hacia nuestro cuerpo. Si nos fijamos en el vídeo unas líneas más arriba podemos ver cómo la mancuerna no baja por delante de nuestras piernas, sino entre ellas. Esta es una excelente forma de empezar a fortalecer nuestros músculos erectores espinales pero recuerda dosificar también la cantidad de series y el peso que utilizas.
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Imágenes | Kobe Kian Clata
Vídeos | Angelgardi, GYMNASIUM
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