Ángel Gardachal
Editor - Salud, Nutrición y EjercicioVariables como el volumen de entrenamiento, la intensidad o la frecuencia son clave para diseñar y gestionar un entrenamiento individualizado en general y de hipertrofia en particular. No obstante, la buena gestión y coordinación de todas ellas deben acabar reproduciendo un síntoma sumamente importante: la sobrecarga progresiva. Si la sobrecarga progresiva no se está dando puede significar que algo no va bien.
En este artículo vamos a explicarte cómo deberías entender la sobrecarga progresiva y cómo gestionar los pesos de los ejercicios.
Cómo se comporta la sobrecarga progresiva si haces series más pesadas o más ligeras
Lo primero que debemos entender es que la sobrecarga progresiva no es algo que deba imponerse sino que es algo que simplemente debe suceder de forma inevitable al gestionar correctamente las variables del entrenamiento que mencionábamos al principio.
En otras palabras, el entrenamiento debe fortalecernos y ese mismo proceso es el que provoca la sobrecarga progresiva, no al revés.
Aclarado esto expliquemos a continuación qué podemos entender por series de muchas repeticiones y por lo tanto series con cargas ligeras y por series de pocas repeticiones y por lo tanto con cargas pesadas.
En la literatura científica suele entenderse que hasta 15 repeticiones se habla de cargas pesadas. No obstante en un ámbito más coloquial 5 u 8 repeticiones se consideran series de repeticiones bajas y de 12 a 15 repeticiones se consideran series de repeticiones altas. Sea como fuera hay que entender qué podemos esperar de cada uno de estos extremos a la hora de que se manifieste la sobrecarga progresiva.
Ya sea por la experiencia o por la intuición es posible que ya hayas descubierto que cuando hacemos un ejercicio a altas repeticiones es más fácil acabar haciendo una repetición más antes que añadir peso. Por otra parte, cuando hacemos un ejercicio a bajas repeticiones es más fácil añadir un poco más de peso y quedarnos con las mismas repeticiones que añadir una repetición más.
¿Por qué sucede esto?
Imagina que realizas cinco repeticiones de sentadilla con 100 kilos a máximo esfuerzo, es decir, no podrías hacer seis repeticiones. Ahora imagina que haces 15 repeticiones en esa misma sentadilla a máximo esfuerzo pero cargas con unos 65 kilos aproximadamente.
¿Podrías hacer 6 repeticiones en el primer caso si tan solo quitarás 2,5 kilos? Es decir, ¿podrías hacer 6 repeticiones con 97,5 kilos? Probablemente no. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa un descenso de tan solo un 2,5% del peso total.
Por otra parte, si en lugar de usar 65 kilos en el segundo caso usaras 62,5 kilos, ¿podrías hacer una o dos repeticiones más? Probablemente sí. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa en este caso un descenso de en torno a un 4%.
La experiencia o habilidad técnica que tenga la persona en unos ejercicios u otros así como en unos rangos de repeticiones u otros puede influir pero por lo general lo que suele pasar es lo que acabamos de comentar.
Esto es importante tenerlo en cuenta para saber cómo manifestar la sobrecarga progresiva. Si haces series de pocas repeticiones te va a ser más fácil añadir un poco más de peso antes que añadir una repetición más. Por otra parte si haces series de muchas repeticiones te va a ser más fácil añadir una repetición extra antes que sumar más peso.
En Vitónica | Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto
En Vitónica | Si quieres hombros más grandes, prueba con este eficaz entrenamiento todoterreno
Imágenes | Kobe Kian Clata
Ver 0 comentarios