Joaquín Vico Plaza
Editor Senior - Salud, Nutrición y EjercicioEn los últimos años, la popularidad de las dietas basadas en vegetales ha crecido notablemente debido a razones éticas, ambientales y de salud. Sin embargo, surge la pregunta clave para quienes buscan aumentar su masa muscular: ¿es igual de efectiva la proteína vegetal que la animal para ganar músculo? Un reciente estudio ha analizado esta cuestión, evaluando cómo afectan estos dos tipos de proteínas a la síntesis proteica muscular, un proceso fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Proteína animal versus proteína vegetal para ganar masa muscular
El estudio recién publicado en SportRxiv recopiló los resultados de doce investigaciones previas en las que se compararon directamente las proteínas de origen vegetal con las de origen animal. La síntesis proteica muscular fue la principal medida para determinar la efectividad de cada tipo de proteína, evaluando si existían diferencias significativas en la capacidad para estimular el crecimiento muscular.
En términos generales, los resultados mostraron que las proteínas animales tienen una ligera ventaja en la estimulación de la síntesis proteica muscular. Sin embargo, este beneficio fue pequeño y su importancia práctica aún no está totalmente clara debido a la variabilidad entre los estudios.
Esto significa que aunque las proteínas animales podrían ofrecer un pequeño extra, la ventaja no es tan significativa como para descartar la efectividad de las proteínas vegetales. Un aspecto destacado del estudio es que las diferencias entre las proteínas animales y vegetales dependen en gran medida de la edad.
A mayor edad necesitamos mayor calidad de proteína
En adultos mayores, especialmente mayores de 65 años, las proteínas animales mostraron una mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas. Esto se relaciona con la "teoría del umbral de leucina", que indica que los adultos mayores requieren una mayor cantidad de leucina para lograr una respuesta muscular óptima, y las proteínas animales suelen contener más leucina.
En contraste, los adultos más jóvenes no mostraron diferencias significativas entre las proteínas animales y vegetales en términos de síntesis proteica muscular. Para ellos, la cantidad total de proteína consumida parece ser más importante que la fuente específica de proteína.
Esto implica que, en adultos jóvenes, las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las animales siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas.
Otro hallazgo interesante fue que la realización de ejercicio de fuerza parece eliminar prácticamente las diferencias entre ambos tipos de proteínas. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a reducir el umbral necesario de leucina para activar la síntesis proteica muscular, haciendo que la fuente de proteína sea menos relevante cuando se entrena con pesas regularmente.
El estudio también identificó ciertas limitaciones que deben abordarse en futuras investigaciones. Por ejemplo, la mayoría de los estudios analizados incluyeron solo a hombres, por lo que se necesita investigar más en mujeres para poder generalizar los resultados.
Además, la mayoría de los análisis midieron únicamente respuestas agudas a la proteína, por lo que faltan estudios a largo plazo que evalúen efectos reales sobre la masa muscular.
Mensaje para llevar a casa
Las proteínas animales podrían tener una leve ventaja, especialmente en personas mayores, pero las proteínas vegetales pueden ser una alternativa perfectamente válida para aumentar masa muscular en adultos más jóvenes, especialmente cuando se combinan con ejercicio de resistencia y en cantidades adecuadas.
La clave parece estar en consumir suficiente proteína, independientemente de su origen, para garantizar un crecimiento muscular óptimo.
Referencias
Mendes, B.R., Correia, J.M., Santos, I., Schoenfeld, B.J., Swinton, P.A., Mendonca, G.V. (2025). Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis. SportRχiv
En Vitónica | Proteína de origen vegetal en lugar de animal: lo bueno, lo malo y lo feo
Imágenes | Freepik, Prostooleh (Freepik)
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